如果你和很多人一样，你可能不会太在意维生素C——也许除了感冒或流感不适之外。但是维生素C是值得注意的，因为它在身体中扮演着如此多的角色。
什么是维生素C？
维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性营养素，存在于某些食物中，尤其是一些水果和蔬菜。“水溶性”是指维生素溶于水。维生素C和B（另一类水溶性维生素）被携带到身体的组织中，但它们不像脂溶性维生素那样储存在体内。
因为身体不储存维生素C，我们需要每天食用含有这种维生素的食物或补充剂。
维生素C有什么作用?
在1933年“发现”维生素C之前的时候，众所周知，饲喂橘子和柠檬对水手可以防止疾病，这种疾病导致牙龈出血，皮肤问题，贫血和弱点。
维生素C在身体中有一些相当重要和令人印象深刻的责任。
- 它是一种抗氧化剂，保护细胞免受自由基的伤害。
- 它使胶原蛋白，一种在皮肤，韧带，肌腱，结缔组织，骨骼和牙齿中发现的蛋白质。
- 它可以预防坏血病。
- 它有助于身体吸收铁。
- 它支持一个健康的家庭免疫系统．
你需要多少维生素C？
美国国家科学院食品和营养委员会已为成年人维生素C制定了以下建议膳食津贴（RDA）：
| 年龄 | 男性 | 女 | 怀孕 | 泌乳 |
|---|---|---|---|---|
| 14-18岁 | 75毫克 | 65毫克 | 90毫克 | 115毫克 |
| 19年以上 | 90毫克 | 75毫克 | 85毫克 | 120毫克 |
人们抽烟建议每天多摄入35毫克（mg）的维生素C，因为吸烟会消耗体内的维生素C水平。
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哪些食物含有维生素C?
水果蔬菜是维生素C的主要来源，通过每天吃各种各样的食物，你可以得到你所需要的量。资料来源包括：
- 柑橘类水果(橙子、葡萄柚、柠檬、酸橙)及其汁液
- 猕猴桃
- 哈密瓜
- 草莓
- 辣椒
- 西兰花
- 西红柿
- 土豆
那么服用维生素C补充剂呢?应该服用多少?
只要你饮食多样化，包括蔬菜和水果，你就可能不需要补充维生素C。但有些人可以从补充剂中受益，包括那些：
- 烟雾或谁暴露于二手烟
- 不要吃太多的水果和蔬菜
- 患有某种消化系统疾病
- 有特定类型的癌症(首先与你的医生确认)
- 获得透析肾脏疾病
如果你决定服用维生素C补充剂，那么就不要服用太多（记住，服用越多并不一定越好）。这个食品和营养委员会已设立每天2,000毫克作为维生素C的上限。每天的维生素C剂量超过1,000毫克，吸收就会下降到50%以下;没有被吸收的维生素C就会随尿液排出体外。
对大多数人来说，大剂量的维生素C并不危险。但是有些人在服用大剂量的这种维生素时应该小心，包括：
- 血色病患者
- 有肾结石病史的人
- 正在接受化疗的人
维生素C可以与一些药物相互作用，如:
- 雌激素
- 蛋白酶抑制剂
- 他汀类药物
- 烟酸
- 华法林
如果你服用太多维生素C会发生什么?
服用大剂量维生素C最常见的副作用是：
- 腹泻
- 恶心想吐
- 抽筋
- 烧心
服用维生素C预防感冒怎么样?
尽管所有的宣传都说多摄入维生素C可以预防普通感冒，但研究并不支持这一说法。然而，有一些研究表明每天至少服用200毫克维生素C可能会减少感冒的持续时间和严重程度，尤其是在症状开始时服用。一旦感冒发作，服用维生素C似乎在持续时间或严重程度方面没有任何益处。
维生素C如何帮助糖尿病患者?
一些研究表明维生素C对糖尿病患者有帮助血糖甚至血压控制．发表在2021年2月杂志上的一项荟萃分析糖尿病护理结论是补充维生素C“显著降低2型糖尿病患者的HbA1c、空腹和餐后血糖、甘油三酯、总胆固醇、收缩压（收缩压）、舒张压（舒张压）和丙二醛（脂质氧化标记物）。”，作者补充说，需要更多的研究，更大的样本量和更长的补充期。
另一项规模较小的研究发表在《华尔街日报》上糖尿病、肥胖与代谢2019年，仅31名糖尿病患者的研究表明，每天服用两次500毫克维生素C的那组人“餐后血糖峰值显著下降了36%”。他们的血压也较低。
多摄入维生素C可以预防心脏疾病这在糖尿病患者中很常见，但并没有推荐的剂量。但有证据表明，吃蔬菜和水果可以降低患心脏病和某些癌症的风险。
如果你的伤口正在愈合，如足部溃疡或其他类型的割伤或疼痛，与你的医生或注册营养师谈谈增加你的维生素C摄入量，包括服用补充剂。维生素C是胶原蛋白形成(伤口愈合所必需的)以及整体皮肤健康所必需的。
外卖
- 在你的日常饮食计划中加入富含维生素C的食物。
- 如果你认为你没有获得足够的维生素C，与你的提供者或营养学家谈论服用补充剂。
- 减少作为补充剂的维生素C的摄入量，特别是如果你正在接受癌症治疗。
- 注意在饮食中摄入足够的维生素C，如果你有足部溃疡或任何其他类型的伤口，可能还需要补充维生素C。
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