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维生素C:你吃饱了吗?

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维生素C:你吃饱了吗?

如果你和很多人一样,你可能不会太在意维生素C——也许除了感冒或流感不适之外。但是维生素C是值得注意的,因为它在身体中扮演着如此多的角色。

什么是维生素C?

维生素C,也称为抗坏血酸,是一种水溶性营养素,存在于某些食物中,尤其是一些水果和蔬菜。“水溶性”是指维生素溶于水。维生素C和B(另一类水溶性维生素)被携带到身体的组织中,但它们不像脂溶性维生素那样储存在体内。

因为身体不储存维生素C,我们需要每天食用含有这种维生素的食物或补充剂。

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维生素C有什么作用?

在1933年“发现”维生素C之前的时候,众所周知,饲喂橘子和柠檬对水手可以防止疾病,这种疾病导致牙龈出血,皮肤问题,贫血和弱点。

维生素C在身体中有一些相当重要和令人印象深刻的责任。

  • 它是一种抗氧化剂,保护细胞免受自由基的伤害。
  • 它使胶原蛋白,一种在皮肤,韧带,肌腱,结缔组织,骨骼和牙齿中发现的蛋白质。
  • 它可以预防坏血病。
  • 它有助于身体吸收铁。
  • 它支持一个健康的家庭免疫系统

你需要多少维生素C?

美国国家科学院食品和营养委员会已为成年人维生素C制定了以下建议膳食津贴(RDA):

年龄 男性 怀孕 泌乳
14-18岁 75毫克 65毫克 90毫克 115毫克
19年以上 90毫克 75毫克 85毫克 120毫克

人们抽烟建议每天多摄入35毫克(mg)的维生素C,因为吸烟会消耗体内的维生素C水平。

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哪些食物含有维生素C?

水果蔬菜是维生素C的主要来源,通过每天吃各种各样的食物,你可以得到你所需要的量。资料来源包括:

  • 柑橘类水果(橙子、葡萄柚、柠檬、酸橙)及其汁液
  • 猕猴桃
  • 哈密瓜
  • 草莓
  • 辣椒
  • 西兰花
  • 西红柿
  • 土豆

那么服用维生素C补充剂呢?应该服用多少?

只要你饮食多样化,包括蔬菜和水果,你就可能不需要补充维生素C。但有些人可以从补充剂中受益,包括那些:

  • 烟雾或谁暴露于二手烟
  • 不要吃太多的水果和蔬菜
  • 患有某种消化系统疾病
  • 有特定类型的癌症(首先与你的医生确认)
  • 获得透析肾脏疾病

如果你决定服用维生素C补充剂,那么就不要服用太多(记住,服用越多并不一定越好)。这个食品和营养委员会已设立每天2,000毫克作为维生素C的上限。每天的维生素C剂量超过1,000毫克,吸收就会下降到50%以下;没有被吸收的维生素C就会随尿液排出体外。

对大多数人来说,大剂量的维生素C并不危险。但是有些人在服用大剂量的这种维生素时应该小心,包括:

  • 血色病患者
  • 有肾结石病史的人
  • 正在接受化疗的人

维生素C可以与一些药物相互作用,如:

  • 雌激素
  • 蛋白酶抑制剂
  • 他汀类药物
  • 烟酸
  • 华法林

如果你服用太多维生素C会发生什么?

服用大剂量维生素C最常见的副作用是:

  • 腹泻
  • 恶心想吐
  • 抽筋
  • 烧心

服用维生素C预防感冒怎么样?

尽管所有的宣传都说多摄入维生素C可以预防普通感冒,但研究并不支持这一说法。然而,有一些研究表明每天至少服用200毫克维生素C可能会减少感冒的持续时间和严重程度,尤其是在症状开始时服用。一旦感冒发作,服用维生素C似乎在持续时间或严重程度方面没有任何益处。

维生素C如何帮助糖尿病患者?

一些研究表明维生素C对糖尿病患者有帮助血糖甚至血压控制.发表在2021年2月杂志上的一项荟萃分析糖尿病护理结论是补充维生素C“显著降低2型糖尿病患者的HbA1c、空腹和餐后血糖、甘油三酯、总胆固醇、收缩压(收缩压)、舒张压(舒张压)和丙二醛(脂质氧化标记物)。”,作者补充说,需要更多的研究,更大的样本量和更长的补充期。

另一项规模较小的研究发表在《华尔街日报》上糖尿病、肥胖与代谢2019年,仅31名糖尿病患者的研究表明,每天服用两次500毫克维生素C的那组人“餐后血糖峰值显著下降了36%”。他们的血压也较低。

多摄入维生素C可以预防心脏疾病这在糖尿病患者中很常见,但并没有推荐的剂量。但有证据表明,吃蔬菜和水果可以降低患心脏病和某些癌症的风险。

如果你的伤口正在愈合,如足部溃疡或其他类型的割伤或疼痛,与你的医生或注册营养师谈谈增加你的维生素C摄入量,包括服用补充剂。维生素C是胶原蛋白形成(伤口愈合所必需的)以及整体皮肤健康所必需的。

外卖

  • 在你的日常饮食计划中加入富含维生素C的食物。
  • 如果你认为你没有获得足够的维生素C,与你的提供者或营养学家谈论服用补充剂。
  • 减少作为补充剂的维生素C的摄入量,特别是如果你正在接受癌症治疗。
  • 注意在饮食中摄入足够的维生素C,如果你有足部溃疡或任何其他类型的伤口,可能还需要补充维生素C。

想了解更多关于维生素和矿物质的知识吗?读《钾的力量》《镁:被遗忘的治疗者》

Amy Campbell,医学博士,注册营养师,LDN, CDCES

Amy Campbell,医学博士,注册营养师,LDN, CDCES

Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES在社交媒体上

    她是Good Measures, LLC的注册营养师和注册糖尿病教育家,她是虚拟糖尿病项目的CDE经理。坎贝尔是本书的作者糖尿病患者保持健康:营养和膳食计划,的作者之一糖尿病饮食的16个神话,已经为糖尿病,自我管理,糖尿病谱,临床糖尿病,糖尿病研究和健康基金会的通讯,DigabyCigultcom和CabeTeSes.

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