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七种减肥方法

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七种减肥方法

重要性糖尿病自我管理的饮食不仅仅是更好的血糖管理.正确的饮食计划也会帮助你保持健康的体重,而这反过来又有助于防止肥胖的发展糖尿病危害并发症. 但是如果你需要先减肥,然后才能考虑保持健康的体重呢?这里有一些久经考验的方法可以帮助你。

1.通过关注营养质量来减少卡路里。

有这么多流行的饮食,很容易被炒作。然而,研究发现,时尚饮食很少能长期有效。注重膳食的营养质量和摄入的总热量是长期减肥更有效的方法。事实上,选择营养丰富、高质量的食物是消耗更少热量的简单方法。低质量的食品,如加工食品,热量高,营养含量低。相比之下,高质量的食物,如蔬菜,全谷物,和果实比加工食品营养丰富,卡路里含量低。

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这意味着你不必为了减少卡路里而少吃;你只需要换一种吃法。与其开始流行饮食或限制你的食物消费,不如简单地改变你吃的食物种类。

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不要喝你的卡路里

根据不同的口味,一杯16盎司的大杯星巴克星冰乐平均含有300多卡路里的热量,而一杯葡萄酒含有100多卡路里的热量。人们很容易忽视通过这类饮料摄入的卡路里,但如果你选择了健康的食物,仍然喝了大量的含糖饮料,这将破坏你的减肥目标。幸运的是,由于液体卡路里不会导致饱腹感,减少它们也不会导致剥夺感或饥饿感。你可以用含糖饮料代替和更健康的替代品。你甚至可以在水中加入一些新鲜的柠檬或覆盆子来增加味道。

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2.控制你的份量。

部分控制是一种有效的减肥方法。研究发现,当食物分量变大时,我们往往会吃得更多,所以一个简单的方法就是使用小一点的盘子。为了避免暴饮暴食,对适当的食物分量有一个大致的概念也是很重要的。例如,3盎司的家禽、鱼或肉类应该大致有你的手掌大小,而一个中等大小的水果应该有你的拳头大小。

如果你出去吃饭经常检查你的分量是不是太大是很重要的。餐馆里的食物分量通常很大,你可能没有意识到自己吃得太多了。当你外出就餐时,只要求吃一半或分享你的甜点是避免暴饮暴食的简单方法。

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糖尿病平板法

这个糖尿病板方法可以帮助你建立碳水化合物、蔬菜和蛋白质的健康平衡。你只需要一个中等大小的餐盘,直径约9英寸。

  • 步骤1

用低淀粉的蔬菜填满你盘子的一半,比如西兰花,球芽甘蓝,芹菜,胡萝卜,蘑菇,绿叶蔬菜,芦笋,生菜,菠菜,茄子,黄瓜或南瓜。这些蔬菜营养丰富,不会提高你的血糖水平,所以它们是一种获取必要营养和补充纤维的健康方式。

  • 步骤2

在盘子的四分之一里装满瘦肉蛋白,如鱼、鸡、贝类(如虾、扇贝、蛤蜊)、瘦肉牛肉或瘦肉。你也可以从植物中获得瘦肉蛋白,如豆腐和豆豉、豆类、扁豆、坚果、坚果黄油、鹰嘴豆泥或沙拉三明治。在你的饮食中加入瘦肉蛋白可以减少饱和脂肪的摄入,并提供一种获取蛋白质的健康途径。

  • 步骤3

在你的盘子里装满四分之一的碳水化合物。因为碳水化合物对你的血糖影响最大,所以监测你的碳水化合物摄入量是必不可少的。你可以选择谷物或其他淀粉,如土豆、大米或意大利面。然而,建议您避免精制碳水化合物,尽可能选择全谷物。在这一步中,你也可以选择用更多的蔬菜代替碳水化合物。

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3.多吃些纤维。

减肥尝试失败的主要原因之一是饥饿。当你经常感到饥饿时,你更有可能暴食或吃不健康的食物。

战胜饥饿的最好方法就是多吃纤维在你的饮食中。事实上,研究发现每天摄入30克纤维有助于减肥,降低体重血压,增加胰岛素敏感性。富含纤维的食物热量低,但能让你饱腹感更持久。可溶性纤维还能减缓糖和脂肪进入血液的速度,为你提供稳定的能量供应。

一些富含纤维的食物包括全谷物早餐麦片;全麦燕麦和面包;水果,如橘子、梨和浆果;蔬菜如花椰菜、胡萝卜和甜玉米;和豌豆,豆子,和脉搏。

4.保持活跃。

体力活动锻炼是减肥的重要组成部分。这个美国糖尿病协会推荐每周至少锻炼3到5天,每次30分钟。运动不仅能帮助你燃烧卡路里,还能帮助调节血糖水平。如果你同时患有糖尿病和久坐不动的生活方式,找到保持运动的方法尤其重要。建议每隔30分钟进行一些体育活动,打破久坐不动的状态。

经常运动,做有氧运动,甚至举重训练都对减肥和调节血糖有益。健身并不局限于在健身房挥汗如雨。简单的生活方式改变,比如晚饭后散步或在离办公室一两个街区的地方停车,都能帮助你在生活中增加更多的体育活动。

5.不要不吃饭。

不吃饭会让你的血糖水平波动,很可能会阻止减肥。你可能有一个初始体重减轻,但你的新陈代谢将开始放缓,这将使长期减肥和维持困难。有规律、均衡的饮食可以保持你的血糖水平稳定,也可以让你不太可能吃得过多。

6.充足的睡眠。

贫穷的睡觉会干扰胃饥饿素和瘦素等激素。胃饥饿素是一种向大脑发送信号使你感到饥饿的激素。当你睡眠不足时,你的身体会产生更高水平的胃饥饿素,增加你的食欲。研究还发现,高水平的胃饥饿素与食物渴望增加和情绪化进食有关。

另一方面,当你缺乏睡眠时,瘦素——一种表示饱腹感的激素——的含量会降低。这样做的净效果是睡眠越少,胃口越大,吃得越多。

为了避免荷尔蒙失衡,你应该每天至少睡七到九个小时。

7.想方设法缓解压力

压力饮食是导致体重增加的常见原因。压力对皮质醇等激素的影响也被发现会导致体重增加。皮质醇是一种糖皮质激素,能刺激食欲,增加食欲。换句话说,当你压力过大或焦虑时,你更有可能情绪化进食。

身体活动、正念、冥想或治疗是你减压的一些方式。同样重要的是要有一个支持系统来帮助你应对糖尿病,并鼓励你努力减肥。

选择有效的方法

在超重人群中2型糖尿病研究发现,即使是5%左右的轻微体重减轻也能改善血糖控制。这意味着你可以通过达到健康的体重来显著提高你的生活质量。虽然减肥绝非易事,但如果你避免时尚饮食,坚持尝试和测试过的减肥技巧,减肥会更容易。幸运的是,从长远来看,这些技术更容易实现——这就是它们工作的原因!

想了解更多关于体重管理的知识吗?阅读“久经考验的真正减肥技术,”“减肥不饿:八个小贴士”“为什么我不能减肥?”

尼古拉·戴维斯博士

戴维斯是健康心理咨询有限公司的健康心理学家和医学作家。她的专长是健康和幸福心理学,她在全球范围内写了大量关于这方面的文章。她有三本书:《我能战胜肥胖》!找到减肥和避免复发的动力、信心和技巧,我可以战胜厌食症!寻找动机,信心和技能,以恢复和避免复发,和饮食紊乱恢复手册:长期恢复的实用指南。

戴维斯在疼痛领域的工作主要集中在生活方式、行为改变、应对以及发展自我管理的技能和信心。

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