重要性糖尿病自我管理的饮食不仅仅是更好的血糖管理．正确的饮食计划也会帮助你保持健康的体重，而这反过来又有助于防止肥胖的发展糖尿病危害并发症. 但是如果你需要先减肥，然后才能考虑保持健康的体重呢？这里有一些久经考验的方法可以帮助你。
1.通过关注营养质量来减少卡路里。
有这么多流行的饮食，很容易被炒作。然而，研究发现，时尚饮食很少能长期有效。注重膳食的营养质量和摄入的总热量是长期减肥更有效的方法。事实上，选择营养丰富、高质量的食物是消耗更少热量的简单方法。低质量的食品，如加工食品，热量高，营养含量低。相比之下，高质量的食物，如蔬菜，全谷物，和果实比加工食品营养丰富，卡路里含量低。
这意味着你不必为了减少卡路里而少吃；你只需要换一种吃法。与其开始流行饮食或限制你的食物消费，不如简单地改变你吃的食物种类。
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不要喝你的卡路里
根据不同的口味，一杯16盎司的大杯星巴克星冰乐平均含有300多卡路里的热量，而一杯葡萄酒含有100多卡路里的热量。人们很容易忽视通过这类饮料摄入的卡路里，但如果你选择了健康的食物，仍然喝了大量的含糖饮料，这将破坏你的减肥目标。幸运的是，由于液体卡路里不会导致饱腹感，减少它们也不会导致剥夺感或饥饿感。你可以用含糖饮料代替水和更健康的替代品。你甚至可以在水中加入一些新鲜的柠檬或覆盆子来增加味道。
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2.控制你的份量。
部分控制是一种有效的减肥方法。研究发现，当食物分量变大时，我们往往会吃得更多，所以一个简单的方法就是使用小一点的盘子。为了避免暴饮暴食，对适当的食物分量有一个大致的概念也是很重要的。例如，3盎司的家禽、鱼或肉类应该大致有你的手掌大小，而一个中等大小的水果应该有你的拳头大小。
如果你出去吃饭经常检查你的分量是不是太大是很重要的。餐馆里的食物分量通常很大，你可能没有意识到自己吃得太多了。当你外出就餐时，只要求吃一半或分享你的甜点是避免暴饮暴食的简单方法。
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糖尿病平板法
这个糖尿病板方法可以帮助你建立碳水化合物、蔬菜和蛋白质的健康平衡。你只需要一个中等大小的餐盘，直径约9英寸。
- 步骤1
用低淀粉的蔬菜填满你盘子的一半，比如西兰花，球芽甘蓝，芹菜，胡萝卜，蘑菇，绿叶蔬菜，芦笋，生菜，菠菜，茄子，黄瓜或南瓜。这些蔬菜营养丰富，不会提高你的血糖水平，所以它们是一种获取必要营养和补充纤维的健康方式。
- 步骤2
在盘子的四分之一里装满瘦肉蛋白，如鱼、鸡、贝类（如虾、扇贝、蛤蜊）、瘦肉牛肉或瘦肉。你也可以从植物中获得瘦肉蛋白，如豆腐和豆豉、豆类、扁豆、坚果、坚果黄油、鹰嘴豆泥或沙拉三明治。在你的饮食中加入瘦肉蛋白可以减少饱和脂肪的摄入，并提供一种获取蛋白质的健康途径。
- 步骤3
在你的盘子里装满四分之一的碳水化合物。因为碳水化合物对你的血糖影响最大，所以监测你的碳水化合物摄入量是必不可少的。你可以选择谷物或其他淀粉，如土豆、大米或意大利面。然而，建议您避免精制碳水化合物，尽可能选择全谷物。在这一步中，你也可以选择用更多的蔬菜代替碳水化合物。
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3.多吃些纤维。
减肥尝试失败的主要原因之一是饥饿。当你经常感到饥饿时，你更有可能暴食或吃不健康的食物。
战胜饥饿的最好方法就是多吃纤维在你的饮食中。事实上，研究发现每天摄入30克纤维有助于减肥，降低体重血压，增加胰岛素敏感性。富含纤维的食物热量低，但能让你饱腹感更持久。可溶性纤维还能减缓糖和脂肪进入血液的速度，为你提供稳定的能量供应。
一些富含纤维的食物包括全谷物早餐麦片;全麦燕麦和面包;水果，如橘子、梨和浆果;蔬菜如花椰菜、胡萝卜和甜玉米;和豌豆,豆子，和脉搏。
4.保持活跃。
体力活动锻炼是减肥的重要组成部分。这个美国糖尿病协会推荐每周至少锻炼3到5天，每次30分钟。运动不仅能帮助你燃烧卡路里，还能帮助调节血糖水平。如果你同时患有糖尿病和久坐不动的生活方式，找到保持运动的方法尤其重要。建议每隔30分钟进行一些体育活动，打破久坐不动的状态。
经常运动走，做有氧运动，甚至举重训练都对减肥和调节血糖有益。健身并不局限于在健身房挥汗如雨。简单的生活方式改变，比如晚饭后散步或在离办公室一两个街区的地方停车，都能帮助你在生活中增加更多的体育活动。
5.不要不吃饭。
不吃饭会让你的血糖水平波动，很可能会阻止减肥。你可能有一个初始体重减轻，但你的新陈代谢将开始放缓，这将使长期减肥和维持困难。有规律、均衡的饮食可以保持你的血糖水平稳定，也可以让你不太可能吃得过多。
6.充足的睡眠。
贫穷的睡觉会干扰胃饥饿素和瘦素等激素。胃饥饿素是一种向大脑发送信号使你感到饥饿的激素。当你睡眠不足时，你的身体会产生更高水平的胃饥饿素，增加你的食欲。研究还发现，高水平的胃饥饿素与食物渴望增加和情绪化进食有关。
另一方面，当你缺乏睡眠时，瘦素——一种表示饱腹感的激素——的含量会降低。这样做的净效果是睡眠越少，胃口越大，吃得越多。
为了避免荷尔蒙失衡，你应该每天至少睡七到九个小时。
7.想方设法缓解压力．
压力饮食是导致体重增加的常见原因。压力对皮质醇等激素的影响也被发现会导致体重增加。皮质醇是一种糖皮质激素，能刺激食欲，增加食欲。换句话说，当你压力过大或焦虑时，你更有可能情绪化进食。
身体活动、正念、冥想或治疗是你减压的一些方式。同样重要的是要有一个支持系统来帮助你应对糖尿病，并鼓励你努力减肥。
选择有效的方法
在超重人群中2型糖尿病研究发现，即使是5%左右的轻微体重减轻也能改善血糖控制。这意味着你可以通过达到健康的体重来显著提高你的生活质量。虽然减肥绝非易事，但如果你避免时尚饮食，坚持尝试和测试过的减肥技巧，减肥会更容易。幸运的是，从长远来看，这些技术更容易实现——这就是它们工作的原因！
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