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核桃对糖尿病患者有益吗?

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核桃对糖尿病患者有益吗?

坚果所有类型的文件都是健康饮食计划.这是因为坚果含有大量的营养物质,可以促进健康,甚至可以预防使人衰弱的疾病,比如心脏病.有一种坚果,核桃,通常没有它受欢迎的表亲,杏仁那么受关注,但现在是时候再看看核桃,并考虑把它们纳入你的饮食。

核桃是什么?

你可能很熟悉核桃——它们是一种圆形的坚果,棕色的外壳看起来不可能裂开。幸运的是,如果你把外壳打开,实际的坚果看起来有点皱——几乎就像一个有点萎缩的大脑。

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核桃长在树上,因此被称为树坚果。该网站云杉吃州核桃“是世界上消费最广泛的坚果,已经有8000多年的历史了。”;一些也生长在中西部。

核桃有50多种,但最常见的品种是英国、波斯、核桃和加利福尼亚黑核桃(这种核桃的外壳特别坚硬,比英国核桃的味道更深)。

核桃中的营养成分是什么?

核桃不仅在风味上,而且在营养上,都有很多可供选择的。加州核桃委员会形容核桃是“为最佳健康提供重要营养的发电站”。为什么?我们来看看。以下是核桃中的主要营养素:

  • 对心脏健康的脂肪(多不饱和脂肪和单不饱和脂肪)
  • 蛋白质
  • 纤维

一盎司(约1 / 4杯,或12至14半)含有:

  • 190卡路里
  • 4克碳水化合物
  • 18克脂肪(13克不饱和,1.5克饱和)
  • 4克蛋白质
  • 2克纤维
  • 0毫克钠

坚果的热量很高,这是由于它们的脂肪含量(必须控制份量!)。然而,好消息是核桃中的脂肪对你有好处。核桃有欧米珈- 3脂肪酸(多不饱和脂肪酸的类型)具有抗炎特性。

此外,坚果碳水化合物含量低,含有相当数量的蛋白质,因此如果你患有糖尿病,坚果是一个不错的选择。

核桃对健康的益处

以下是在你的饮食计划中添加核桃的几个理由。

心脏健康

吃核桃的一个主要原因是有助于保持心脏健康。心脏健康对糖尿病患者尤其重要增加心脏病的风险

A.研究发表在2021年8月30日的《循环》杂志上发表的一封研究信中,研究对象是健康的老年人,他们在两年内每天吃核桃。在研究结束时,总胆固醇水平下降了,低密度脂蛋白(坏)胆固醇也下降了。特别是,与心脏病有关的小密度低密度脂蛋白颗粒减少。

先前的研究支持核桃对心脏健康的好处。A.荟萃分析发表2018年《美国临床营养学杂志》研究了1000多人的数据。作者比较了吃“富含核桃”饮食的人和吃控制饮食的人。以下是他们在那些吃富含核桃饮食的人身上的发现:

  • A.降低总胆固醇
  • 低密度脂蛋白胆固醇
  • 较低的载脂蛋白B(与心脏病有关)
  • 降低甘油三酯(血脂)

值得注意的是,这项研究并不是一项临床试验,也不能证明核桃是血脂水平改善的具体原因。

核桃还可以为糖尿病患者提供心脏健康保护。A.在杂志上的研究2019年发表的《循环研究》研究了16217名糖尿病患者。那些每周吃五份或五份以上坚果的人,心脏病和死亡率较低。研究指出,总的来说,坚果含有健康的脂肪、纤维、植物化学物质、植物蛋白、维生素和矿物质,这些可能有助于预防心脏病高血压和癌症。

糖尿病和糖尿病预防

如果你有糖尿病,你知道你吃的食物会以不同的方式影响你的血糖水平。核桃可以被认为是“糖尿病友好型”,因为与其他食物相比,核桃对血糖的影响较小。

核桃的碳水化合物含量很低,这是一种营养物质血糖水平比蛋白质和脂肪更重要。此外,核桃中的蛋白质、脂肪和纤维可能有助于限制血糖“激增”这可能发生在进食后(尤其是吃高碳水化合物的食物)。

既然人们前驱糖尿病或者谁有发展的风险2型糖尿病也可以从碳水化合物控制的饮食模式中受益,将我们经常吃的高碳水化合物、精制食品(如面包、薯条、意大利面)换成低碳水化合物、高蛋白食品(包括核桃和其他类型的坚果)是有意义的。研究表明,每周吃五次或五次以上一盎司的核桃与a显著降低风险患上2型糖尿病

体重控制

吃核桃——或者任何种类的坚果——可以帮助你减肥并保持健康的体重,这似乎有点奇怪。然而,令人惊讶的是,研究表明吃坚果有助于减肥,可能是因为脂肪、蛋白质和纤维含量使你感觉饱的时间更长。一旦你达到目标体重,就继续吃坚果——这样做可以帮助你保持体重,并减少重新获得你已经减掉的体重的机会。

骨骼健康

我们都想要我们的骨骼可以保持强壮和健康尤其是当我们变老的时候。尤其是糖尿病患者1型糖尿病,易患骨质疏松症,骨质疏松症是一种削弱骨骼的疾病。骨质疏松症导致骨骼密度降低,更容易断裂。核桃含有铜,一种促进骨密度的矿物质;饮食中铜的缺乏可能导致骨质疏松症的发生。除了铜,核桃还含有镁和锰,这是其他有助于促进骨骼健康的重要矿物质。

肠道健康

吃核桃会增加消化道(也称为肠道)中某些类型的细菌微生物组.这种微生物群可能在整体健康中发挥作用。例如,一个研究发表2020年发表在《营养学杂志》上的研究发现,食用核桃的参与者肠道细菌数量增加,这与降低血压、总胆固醇和非胆固醇有关-高密度脂蛋白胆固醇. 其他研究表明,吃核桃可以增强丁酸产生菌,从而保持结肠健康。

大脑健康

我们都想要一个健康的大脑(谁不会呢?)。吃核桃有帮助!根据研究发表在2020年的《营养》杂志中,核桃含有强抗氧化和抗炎特性的物质。在饮食计划中包括坚果,尤其是核桃的人,几乎没有症状抑郁症为例。而且,吃了地中海式饮食与对照组相比,补充坚果的人中风的风险降低了约50%。

富含抗氧化剂的食物,包括核桃,可能有助于维持认知功能,如记忆力、注意力和信息处理。

将核桃纳入你的饮食计划

想在饮食中加入核桃吗?以下是一些可以帮助你的建议:

  • 一小把核桃和一小片水果搭配起来可以作为提神点心。
  • 把切碎的核桃撒在沙拉上,燕麦粥,或者酸奶。
  • 烤核桃可以很好地添加到蔬菜、面食和米饭中。
  • 碎核桃可以代替面包屑代替鸡肉、鱼肉和肉类。
  • 为了对大脑健康有额外的好处,可以在吃蓝莓的时候吃核桃。

说到胡桃和蓝莓,给我这个美味的食谱春季蔬菜配蓝莓,核桃和菲达奶酪一试!

想了解更多关于糖尿病和坚果的知识吗?读“坚果与健康”看看我们的“种子和坚果营养表。”

Amy Campbell,医学博士,注册营养师,LDN, CDCES

Amy Campbell,医学博士,注册营养师,LDN, CDCES

Amy Campbell,MS,RD,LDN,社会媒体上的疾病预防控制中心

    她是Good Measures,LLC的注册营养师和认证糖尿病教育者,是虚拟糖尿病项目的CDE经理。坎贝尔是这本书的作者糖尿病患者保持健康:营养和膳食规划,的作者之一糖尿病饮食的16个误区并为《糖尿病自我管理》、《糖尿病谱》、《临床糖尿病》、《糖尿病研究与健康基金会》的时事通讯、《糖尿病connect.com》和《CDiabetes.com》等刊物撰稿

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